勝てるカラダを作る「アスリート弁当」の真実｜栄養学と現場の知恵が紡ぐ究極の勝負飯

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成長期にあるジュニアアスリートの食事設計は、プロ選手以上の難しさを伴う。日常の生命維持に必要なエネルギー（基礎代謝）に加え、身体の「成長分」、そして激しい「部活動分」の3層をすべて満たさなければならないからだ。

「スポーツ貧血」を未然に防ぐ鉄分強化戦略

特に小中高生で深刻化するのが「スポーツ貧血」だ。足裏への激しい衝撃で赤血球が破壊される物理的ヘモパチーや、大量の発汗による鉄分流出が原因となる。パフォーマンス低下だけでなく、慢性的な疲労感を引き起こす危険な状態だ。

アスリート弁当には、吸収率の高いヘム鉄を含む食材を積極的に盛り込みたい。

• マグロの赤身、牛赤身肉、レバーのしぐれ煮
• ひじき、小松菜、ブロッコリー（非ヘム鉄）
• 吸収率を高める裏技: ビタミンC（パプリカ、キウイなど）やクエン酸（梅干し、酢の物）を同時に摂取すること。

カルシウムの補給も怠れない。骨の成長だけでなく、筋肉の収縮運動や神経伝達にも不可欠なミネラルだからだ。チーズやじゃこをご飯に混ぜ込む工夫が、省スペースでの栄養補給を実現する。